МБСР: Программа по осознанности и снижению стресса
«Где бы вы ни были - будьте там полностью» Jon Kabat-Zinn
МБСР: Программа
Что такое осознанность?
Большую часть времени мы живём на автопилоте: думаем о прошлом, тревожимся о будущем, реагируем автоматически и часто даже не замечаем, что происходит с нами прямо сейчас. Осознанность - это способность удерживать внимание на настоящем моменте и замечать свои мысли, эмоции, телесные ощущения и реакции без автоматического вовлечения в них.
Чему может научить вас этот курс
Внимательности и концентрации
Осознанию своих мыслей, эмоций, чувств и ощущений тела
Перестать бороться со своими мыслями
Умению быть в настоящем и жить настоящим, а не в прошлом и будущем
Умению дистанцироваться, децентрализоваться - способность "увидеть" свои мысли и чувства со стороны, не вовлекаясь в болезненные страдания
Не принимать печаль и стресс близко к сердцу
Предотвращать то, что следует за появлением грустных мыслей и останавливать раскручивающуюся спираль, которая провоцирует следующий цикл негативных мыслей.
Узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются и помнить, что это только воспоминания
Относиться к себе с большим терпением и сочувствием и культивировать восприимчивость и мягкую настойчивость
Умению "отпустить"
Избавиться от привычки мгновенно реагировать на мысли как на истину и начать относиться к ним как просто к мыслям, которые не являются проблемами и не всегда требуют решения
Признание/ принятие своего тела и телесных ощущений
Практика возвращения внимания
Научные и медицинские исследования показали, что практика осознанности:
оказывает огромное воздействие на наше здоровье, психологическое благополучие, а следовательно, и качество вашей жизни.
помогает успешно справиться с тревогой, стрессом, упадком сил и сниженным фоном настроения.
позволяет предотвратить ситуации, когда чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности и морального истощения.
положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, напряжение и раздражительность – и с ее помощью эти состояния проходят.
улучшает память, скорость реакции и выносливость
помогает справиться с хронической болью
Программа МБСР (Mindfulness-Based Stress Reduction) была разработана Jon Kabat-Zinn и основана на современных исследованиях осознанности, стресса и mindfulness-based подходов.
С экспериментальными упражнениями, практиками тренировки внимания, беседами, письменными упражнениями и домашними заданиями.
8 встреч
с 11:00 до 13:30 каждую субботу
2,5 часа
Продолжительность каждого занятия
18 000р
Стоимость полного курса из 8 занятий
(после 1 июля 20 000р)
0%
Уровень подготовки слушателей
Как работает осознанность
Осознанность - это не избегание жизни, а способность проживать ее полно и осознанно.
Замечаете ли вы свою жизнь?
Организатор тренинга:
• Медицинский психолог, сертифицированный когнитивно-поведенческий терапевт/супервизор (EABCT), сертифицированный американской ассоциацией ISST схема терапевт/супервизор, тренер-супервизор по работе с тревожно-аффективными расстройствами в рамках унифицированного протокола UP
• Преподаватель психологии
• Тренер программы «Снижение стресса на основе
осознанности»/Mindfulness based stress reduction program
• Действительный член Европейской ассоциации когнитивно-бихевиоральных психотерапевтов (EABCT)и схема-терапевтов (ISST)
• Преподаватель психологии
• Тренер программы «Снижение стресса на основе
осознанности»/Mindfulness based stress reduction program
• Действительный член Европейской ассоциации когнитивно-бихевиоральных психотерапевтов (EABCT)и схема-терапевтов (ISST)
Панова Екатерина Владимировна
00
Дней
00
Часов
00
Минут
00
Секунд
До запуска курса осталось:
Что такое МБСР и почему это не просто медитация?
Иногда человек понимает: я слишком много напряжён, слишком часто тревожусь, слишком редко по-настоящему отдыхаю. Вроде бы ничего катастрофического прямо сейчас не происходит, но внутри всё равно много спешки, контроля, усталости или беспокойства. Хочется наконец выдохнуть, остановиться, почувствовать себя спокойнее и вернуться к себе.
В такие моменты люди часто начинают искать медитации, дыхательные практики, приложения для расслабления, короткие упражнения «от тревоги» или «для снятия стресса». Иногда это действительно помогает на несколько минут. Но часто возникает разочарование: «Я пробовал медитировать, но у меня не получается», «Я не могу остановить мысли», «Я только сильнее начинаю замечать напряжение», «Мне сложно заниматься регулярно», «Я вроде делаю практику, но в жизни всё равно реагирую по-старому».
И это разочарование понятно. Потому что многие ждут от медитации быстрого эффекта: сесть, закрыть глаза, расслабиться, перестать думать и почувствовать спокойствие. Но если внутри много тревоги, усталости или напряжения, ум не выключается по команде. Тело не всегда расслабляется просто потому, что мы этого захотели. А попытка срочно успокоиться иногда только усиливает ощущение: «со мной что-то не так, даже медитация у меня не получается».
МБСР устроена иначе.
Это не просто отдельная медитация на 10 минут и не способ быстро убрать неприятные чувства. МБСР - это структурированная 8-недельная программа развития осознанности, которая помогает постепенно учиться замечать стресс, телесное напряжение, мысли, эмоции и автоматические реакции - и по-другому с ними обходиться.
В МБСР мы учимся не выключать опыт, а встречаться с ним внимательнее: замечать, что происходит прямо сейчас, как тело реагирует на стресс, какие мысли подхватывают тревогу, какие привычные реакции включаются автоматически и где появляется возможность выбора.
В такие моменты люди часто начинают искать медитации, дыхательные практики, приложения для расслабления, короткие упражнения «от тревоги» или «для снятия стресса». Иногда это действительно помогает на несколько минут. Но часто возникает разочарование: «Я пробовал медитировать, но у меня не получается», «Я не могу остановить мысли», «Я только сильнее начинаю замечать напряжение», «Мне сложно заниматься регулярно», «Я вроде делаю практику, но в жизни всё равно реагирую по-старому».
И это разочарование понятно. Потому что многие ждут от медитации быстрого эффекта: сесть, закрыть глаза, расслабиться, перестать думать и почувствовать спокойствие. Но если внутри много тревоги, усталости или напряжения, ум не выключается по команде. Тело не всегда расслабляется просто потому, что мы этого захотели. А попытка срочно успокоиться иногда только усиливает ощущение: «со мной что-то не так, даже медитация у меня не получается».
МБСР устроена иначе.
Это не просто отдельная медитация на 10 минут и не способ быстро убрать неприятные чувства. МБСР - это структурированная 8-недельная программа развития осознанности, которая помогает постепенно учиться замечать стресс, телесное напряжение, мысли, эмоции и автоматические реакции - и по-другому с ними обходиться.
В МБСР мы учимся не выключать опыт, а встречаться с ним внимательнее: замечать, что происходит прямо сейчас, как тело реагирует на стресс, какие мысли подхватывают тревогу, какие привычные реакции включаются автоматически и где появляется возможность выбора.
Что означает МБСР?
МБСР — это русский вариант английской аббревиатуры MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction program, то есть «снижение стресса на основе осознанности».
Но слово «снижение» здесь важно понимать аккуратно. МБСР не обещает убрать из жизни все стрессоры. Она не делает так, что человек больше никогда не тревожится, не злится, не устаёт и не сталкивается с трудностями.
Скорее, программа помогает развивать другой способ быть в контакте с тем, что уже происходит: с телом, мыслями, эмоциями, импульсами, напряжением, болью, усталостью, внешними обстоятельствами. Мы учимся замечать не только сам стресс, но и то, как мы автоматически на него реагируем.
Например, один человек в стрессе начинает всё контролировать. Другой человек замирает и откладывает дела. Третий - раздражается и срывается на близких. Четвёртый - уходит в еду, телефон, работу или бесконечное обдумывание. Часто эти реакции включаются так быстро, что мы замечаем их уже постфактум: когда силы закончились, разговор испорчен, тело зажато, а внутри снова ощущение «я не справляюсь».
Осознанная внимательность в данном случае - это умение быть в текущем моменте времени. Наше сознание устроено так, что оно постоянно блуждает. Оно уходит в прошлое, где вспоминает, анализирует, прокручивает старые разговоры, ошибки и сожаления. Или убегает в будущее, где планирует, тревожится, пытается предугадать, что будет дальше. И это нормально. Так работает человеческий ум. Но не всегда нужно.
Практика осознанности начинается не с того, чтобы запретить уму блуждать. Она начинается с момента, когда мы замечаем: «я снова ушёл в мысли», «я сейчас не здесь», «я прокручиваю прошлое», «я тревожусь о будущем». И затем мягко возвращаем внимание к тому, что происходит прямо сейчас: к дыханию, телу, звукам, движению, разговору, действию, которое мы выполняем.
В этом смысле осознанность - это навык работы с вниманием. Мы не выключаем мысли и не заставляем себя быть спокойными. Мы учимся замечать, куда ушло внимание, и снова возвращать его в настоящее. Снова и снова. Именно эта простая, но регулярная тренировка постепенно помогает нам меньше жить на автопилоте и больше присутствовать в собственной жизни, меньше тревожиться, и получать от жизни больше удовольствия.
Но слово «снижение» здесь важно понимать аккуратно. МБСР не обещает убрать из жизни все стрессоры. Она не делает так, что человек больше никогда не тревожится, не злится, не устаёт и не сталкивается с трудностями.
Скорее, программа помогает развивать другой способ быть в контакте с тем, что уже происходит: с телом, мыслями, эмоциями, импульсами, напряжением, болью, усталостью, внешними обстоятельствами. Мы учимся замечать не только сам стресс, но и то, как мы автоматически на него реагируем.
Например, один человек в стрессе начинает всё контролировать. Другой человек замирает и откладывает дела. Третий - раздражается и срывается на близких. Четвёртый - уходит в еду, телефон, работу или бесконечное обдумывание. Часто эти реакции включаются так быстро, что мы замечаем их уже постфактум: когда силы закончились, разговор испорчен, тело зажато, а внутри снова ощущение «я не справляюсь».
Осознанная внимательность в данном случае - это умение быть в текущем моменте времени. Наше сознание устроено так, что оно постоянно блуждает. Оно уходит в прошлое, где вспоминает, анализирует, прокручивает старые разговоры, ошибки и сожаления. Или убегает в будущее, где планирует, тревожится, пытается предугадать, что будет дальше. И это нормально. Так работает человеческий ум. Но не всегда нужно.
Практика осознанности начинается не с того, чтобы запретить уму блуждать. Она начинается с момента, когда мы замечаем: «я снова ушёл в мысли», «я сейчас не здесь», «я прокручиваю прошлое», «я тревожусь о будущем». И затем мягко возвращаем внимание к тому, что происходит прямо сейчас: к дыханию, телу, звукам, движению, разговору, действию, которое мы выполняем.
В этом смысле осознанность - это навык работы с вниманием. Мы не выключаем мысли и не заставляем себя быть спокойными. Мы учимся замечать, куда ушло внимание, и снова возвращать его в настоящее. Снова и снова. Именно эта простая, но регулярная тренировка постепенно помогает нам меньше жить на автопилоте и больше присутствовать в собственной жизни, меньше тревожиться, и получать от жизни больше удовольствия.
Кому осознанность не подходит
На сегодняшний день программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) стала очень популярной и предлагается разными центрами и организациями по всему миру. В результате возникает много вопросов о том, кому подходит этот тренинг и кому нет. Я постаралась изучить разные источники, которые исследуют неблагоприятные последствия после прохождения программы. Хочется сразу отметить, что их сравнительно мало и тема эта еще недостаточно изучена и освещена. Однако есть клинические исследования, которые проанализировали, кому этот тренинг не принесет пользы. Все это говорит о необходимости проведения опроса или даже в ряде случаев собеседования участников перед началом проведения программы. Надеюсь, что данная статья поможет вам проанализировать риски и решить для себя, насколько этот тренинг подходит именно вам.
Напомню, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) была разработана Кабат-Зином и его коллегами из Медицинского центра Массачусетского университета в 1990 году и стала популярным методом в борьбе со стрессом. Этот 8 недельный структурированный тренинг учит участников противостоять различным жизненным трудностям, которые у них возникли. На сегодняшний день есть много эмпирических исследований, которые указывают на положительные результаты этой программы (Matchim and Armer 2007; Rosenzweig et al. 2003; Розенцвейг и соавт. 2010; Shapiro et al. 2005). И все-таки программа подходит не всем.
Так как же мы можем определить, кто может и кто не может принимать участие в 8 недельном обучении навыкам осознанности? Этот вопрос очень актуален, если учесть, что люди все чаще и чаще интересуются этим тренингом и участвуют в программе MBSR. К тому же, в Европе и Америке многие лица направляются на программу врачами. На сегодняшний день медицинские сотрудники активно рекомендуют эту программу лицам с депрессией и тревогой, с хроническими болями, с эмоциональным выгоранием и т.д. Другие приходят на тренинг самостоятельно после сложных жизненных перипетий, таких как развод, выход на пенсию или других жизненных стрессоров. Кто-то участвует в тренинге, чтобы найти баланс между работой и личной жизнью, работой и учебой. В связи с тем, что популярность тренинга осознанности растет, и люди самостоятельно находят информацию о программе через интернет и другие средства массовой информации, инструкторы по осознанности имеют мало или вообще не имеют информации, касающейся состояния здоровья человека, о том, есть ли у него психические или другие заболевания.
С другой стороны, особенно это касается России, популярность этого направления привлекает многих специалистов, у которых нет ни медицинского, ни психологического образования. Они объявляют себя инструкторами по осознанности, хотя у них нет никаких компетенций продиагностировать проблемы, которые могут возникнуть. «Не навреди» - руководящий принцип профессионала. Определение «вреда» является ключевым в этом контексте, но чтобы это понимать, у инструкторы должны быть необходимые знания, умения и квалификация. Довольно часто «вред» случается по неосторожности, из-за отсутствия знания или опыта.
Поэтому крайне важно уже на этапе принятия решения пройти эту программу, подойти к этому решению осознанно! В идеале, конечно, инструктора должны вам перед тренингом дать некую анкету, чтобы оценить возможные риски. Однако, так как это происходит далеко не всегда, ниже я предлагаю список тех симптомов (проблем), которые являются противопоказаниями для прохождения данной программы.
Так кому же эта программа не подходит:
😞 когда у потенциального участника в анамнезе более 2-х эпизодов депрессии
💔 если были попытки самоубийства
💭 наличие суицидальных мыслей
🧠 психические расстройства, такие как шизофрения и биполярное аффективное расстройство
⚠️ наличие в анамнезе хотя бы одного острого психоза
😨 посттравматическое расстройство (ПТСР)
🍷 алкогольная или наркотическая зависимость
🫁 астма
🤮 расстройство пищевого поведения
🧩 диссоциативное расстройство
Также есть ряд заболеваний, при которых навык осознанности может быть очень полезен, но прохождение тренинга не рекомендуется без сопровождения индивидуальной терапии и консультаций врача-психиатра.
😨 паническое расстройство
😖 разные виды тревожных расстройств, которые ранее не лечились
😵 пограничное расстройство личности
🤡 шизоаффективное (шизоидное) расстройство личности
👸 гистрионное расстройство личности
😰 эмоциональная нестабильность
Так бывает, что люди жалуются на симптомы, но не совсем понимают, что у них есть проблемы, которые требуют медицинского вмешательства. Поэтому очень рекомендуется собеседование с инструкторами по осознанности, прежде чем начинать тренинг. И это будет ваш уровень осознанности - первыми заговорить об этом и высказать свои сомнения о том, подходит ли вам эта программа, с просьбой поговорить с инструкторами по осознанности и разобраться в этом. Может так получиться, что они порекомендуют вам консультацию врача, чтобы помочь определить, насколько этот тренинг подходит именно вам. В этом нет ничего страшного, понимание своих психологических проблем - первый и очень важный шаг на пути к решению трудностей, с которыми сложно справиться. Качественная и грамотная помощь поможет сделать это намного быстрее и результативнее, чем в одиночку. Напоминаю, что программа осознанности – это навык, который помогает справиться с некоторыми проблемами, а не способ вылечиться от неприятных симптомов. Иногда он много дает сам по себе, а иногда нужен комплексный подход: тренинг, индивидуальная работа с психологом и консультация врача.
Еще один важный момент, который нужно знать перед началом тренинга – это то, что не все, что называет себя осознанностью, ею и является. Программа MBSR – структурированная четкая программа с определенными упражнениями и где бы вы ее ни проходили, в России ли, в Америке ли, это будут одни и те же упражнения и схожие задания. Однако, опять же в нашей стране, часто так получается, что люди говорят, что они проводят осознанность, но по факту мы ничего не знаем о том, какие медитации они используют (трансцендентальная медитация, дзен, випассана или цигун или еще что-то). В любом случае все это не имеет никакого отношения к тренингу MBSR. Также большую роль играет продолжительность практики, которая тоже сама по себе может сильно спровоцировать негативные реакции. В программе MBSR время практики проверено, исследовано, четко соответствует необходимым стандартам и минимизирует риски.
Хочется, конечно отметить, что риски случаются довольно редко, и только действительно если у человека есть психические заболевания. Однако, все же хотелось бы дать несколько рекомендаций, прежде чем вы примете решение пройти курс осознанности. Узнайте насколько, инструкторы должным образом подготовлены помогать людям, какое у них образование. Проходили ли они сами программу MBSR или это некие практики осознанности из Индии и Китая, которые они проходили у разных «учителей и гуру». Сразу хочу отметить, что я ничего не имею против этого, просто на данный момент нет никаких валидных исследований, как та или иная школа с Востока работает. Прочитайте еще раз список, кому программа противопоказана и спросите себя, имеет ли что-то из этого отношение к вам. Спросите, проводят ли инструктора предварительное интервьюирование. Не стесняйтесь задавать им дополнительные вопросы.
Напомню, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) была разработана Кабат-Зином и его коллегами из Медицинского центра Массачусетского университета в 1990 году и стала популярным методом в борьбе со стрессом. Этот 8 недельный структурированный тренинг учит участников противостоять различным жизненным трудностям, которые у них возникли. На сегодняшний день есть много эмпирических исследований, которые указывают на положительные результаты этой программы (Matchim and Armer 2007; Rosenzweig et al. 2003; Розенцвейг и соавт. 2010; Shapiro et al. 2005). И все-таки программа подходит не всем.
Так как же мы можем определить, кто может и кто не может принимать участие в 8 недельном обучении навыкам осознанности? Этот вопрос очень актуален, если учесть, что люди все чаще и чаще интересуются этим тренингом и участвуют в программе MBSR. К тому же, в Европе и Америке многие лица направляются на программу врачами. На сегодняшний день медицинские сотрудники активно рекомендуют эту программу лицам с депрессией и тревогой, с хроническими болями, с эмоциональным выгоранием и т.д. Другие приходят на тренинг самостоятельно после сложных жизненных перипетий, таких как развод, выход на пенсию или других жизненных стрессоров. Кто-то участвует в тренинге, чтобы найти баланс между работой и личной жизнью, работой и учебой. В связи с тем, что популярность тренинга осознанности растет, и люди самостоятельно находят информацию о программе через интернет и другие средства массовой информации, инструкторы по осознанности имеют мало или вообще не имеют информации, касающейся состояния здоровья человека, о том, есть ли у него психические или другие заболевания.
С другой стороны, особенно это касается России, популярность этого направления привлекает многих специалистов, у которых нет ни медицинского, ни психологического образования. Они объявляют себя инструкторами по осознанности, хотя у них нет никаких компетенций продиагностировать проблемы, которые могут возникнуть. «Не навреди» - руководящий принцип профессионала. Определение «вреда» является ключевым в этом контексте, но чтобы это понимать, у инструкторы должны быть необходимые знания, умения и квалификация. Довольно часто «вред» случается по неосторожности, из-за отсутствия знания или опыта.
Поэтому крайне важно уже на этапе принятия решения пройти эту программу, подойти к этому решению осознанно! В идеале, конечно, инструктора должны вам перед тренингом дать некую анкету, чтобы оценить возможные риски. Однако, так как это происходит далеко не всегда, ниже я предлагаю список тех симптомов (проблем), которые являются противопоказаниями для прохождения данной программы.
Так кому же эта программа не подходит:
😞 когда у потенциального участника в анамнезе более 2-х эпизодов депрессии
💔 если были попытки самоубийства
💭 наличие суицидальных мыслей
🧠 психические расстройства, такие как шизофрения и биполярное аффективное расстройство
⚠️ наличие в анамнезе хотя бы одного острого психоза
😨 посттравматическое расстройство (ПТСР)
🍷 алкогольная или наркотическая зависимость
🫁 астма
🤮 расстройство пищевого поведения
🧩 диссоциативное расстройство
Также есть ряд заболеваний, при которых навык осознанности может быть очень полезен, но прохождение тренинга не рекомендуется без сопровождения индивидуальной терапии и консультаций врача-психиатра.
😨 паническое расстройство
😖 разные виды тревожных расстройств, которые ранее не лечились
😵 пограничное расстройство личности
🤡 шизоаффективное (шизоидное) расстройство личности
👸 гистрионное расстройство личности
😰 эмоциональная нестабильность
Так бывает, что люди жалуются на симптомы, но не совсем понимают, что у них есть проблемы, которые требуют медицинского вмешательства. Поэтому очень рекомендуется собеседование с инструкторами по осознанности, прежде чем начинать тренинг. И это будет ваш уровень осознанности - первыми заговорить об этом и высказать свои сомнения о том, подходит ли вам эта программа, с просьбой поговорить с инструкторами по осознанности и разобраться в этом. Может так получиться, что они порекомендуют вам консультацию врача, чтобы помочь определить, насколько этот тренинг подходит именно вам. В этом нет ничего страшного, понимание своих психологических проблем - первый и очень важный шаг на пути к решению трудностей, с которыми сложно справиться. Качественная и грамотная помощь поможет сделать это намного быстрее и результативнее, чем в одиночку. Напоминаю, что программа осознанности – это навык, который помогает справиться с некоторыми проблемами, а не способ вылечиться от неприятных симптомов. Иногда он много дает сам по себе, а иногда нужен комплексный подход: тренинг, индивидуальная работа с психологом и консультация врача.
Еще один важный момент, который нужно знать перед началом тренинга – это то, что не все, что называет себя осознанностью, ею и является. Программа MBSR – структурированная четкая программа с определенными упражнениями и где бы вы ее ни проходили, в России ли, в Америке ли, это будут одни и те же упражнения и схожие задания. Однако, опять же в нашей стране, часто так получается, что люди говорят, что они проводят осознанность, но по факту мы ничего не знаем о том, какие медитации они используют (трансцендентальная медитация, дзен, випассана или цигун или еще что-то). В любом случае все это не имеет никакого отношения к тренингу MBSR. Также большую роль играет продолжительность практики, которая тоже сама по себе может сильно спровоцировать негативные реакции. В программе MBSR время практики проверено, исследовано, четко соответствует необходимым стандартам и минимизирует риски.
Хочется, конечно отметить, что риски случаются довольно редко, и только действительно если у человека есть психические заболевания. Однако, все же хотелось бы дать несколько рекомендаций, прежде чем вы примете решение пройти курс осознанности. Узнайте насколько, инструкторы должным образом подготовлены помогать людям, какое у них образование. Проходили ли они сами программу MBSR или это некие практики осознанности из Индии и Китая, которые они проходили у разных «учителей и гуру». Сразу хочу отметить, что я ничего не имею против этого, просто на данный момент нет никаких валидных исследований, как та или иная школа с Востока работает. Прочитайте еще раз список, кому программа противопоказана и спросите себя, имеет ли что-то из этого отношение к вам. Спросите, проводят ли инструктора предварительное интервьюирование. Не стесняйтесь задавать им дополнительные вопросы.
Осознанность рекомендована Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
Ответы на вопросы
🧘♀️
Почему лучше проходить МБСР в группе, а не одному по приложению?
Приложение может быть хорошим первым шагом, но часто человеку сложно заниматься регулярно и понимать, что делать с трудностями, которые возникают в практике. В группе есть структура, поддержка тренера и опыт других участников. Это помогает увидеть, что отвлекаться, сомневаться, уставать, сопротивляться практике - нормально. Кроме того, МБСР - это не просто набор медитаций, а последовательный процесс обучения осознанности в реальной жизни.
🗓️
Почему программа длится 8 недель?
Осознанность - это навык, а не разовое понимание. Наше внимание привыкло блуждать, уходить в прошлое или будущее, а реакции на стресс часто включаются автоматически. Чтобы научиться замечать это и возвращаться в настоящий момент, нужна регулярная практика. 8 недель дают достаточно времени, чтобы не просто узнать о mindfulness, а начать постепенно встраивать осознанность в повседневную жизнь.
📚
Зачем нужны домашние практики?
Основные изменения происходят не только на встречах, но и между ними. Домашние практики помогают переносить осознанность в обычную жизнь: в утро, работу, общение, отдых, моменты тревоги или напряжения. Это не «домашнее задание на оценку» и не проверка силы воли. Это способ постепенно тренировать внимание и лучше узнавать свои автоматические реакции.
🤔
Как понять, готов ли я к программе МБСР?
Программа может подойти, если вы хотите не только понять, что такое осознанность, но и практиковать. Если вам интересно исследовать свои реакции на стресс, учиться замечать тело, мысли и эмоции, а также вы готовы выделять время на практику между встречами - это хороший знак готовности. При этом не нужно уже уметь медитировать или быть «спокойным человеком».
📈
Что происходит на программе МБСР?
На программе участники постепенно осваивают практики осознанности: работу с дыханием, сканирование тела, осознанное движение, медитацию сидя, практики в повседневной жизни. Мы также исследуем, как устроен стресс: что происходит в теле, какие мысли усиливают напряжение, какие реакции включаются автоматически и где появляется возможность выбора.
😌
Что изменится после МБСР?
МБСР не обещает жизнь без стресса и не делает человека всегда спокойным. Но после программы может появиться больше способности замечать стресс раньше, возвращаться в настоящий момент, лучше чувствовать тело, меньше сливаться с тревожными мыслями и осознаннее выбирать свои реакции. Часто изменения проявляются в простых вещах: сделать паузу, не ответить автоматически, заметить усталость раньше, отнестись к себе чуть бережнее.
😕
А если у меня не получится медитировать?
Такое опасение очень частое. В МБСР не требуется «идеальная» практика. Если вы отвлекаетесь, замечаете много мыслей, скучаете, раздражаетесь или чувствуете напряжение - это не ошибка. Это материал для практики. Осознанность начинается не с того, что ум перестаёт блуждать, а с того, что мы замечаем, куда ушло внимание, и мягко возвращаем его в настоящий момент.
😴
Осознанность — это то же самое, что расслабление?
Не совсем. Расслабление может быть приятным эффектом практики, но это не главная цель МБСР. Осознанность - это способность замечать свой опыт таким, какой он есть: спокойствие, тревогу, усталость, напряжение, раздражение, мысли, телесные ощущения. Мы не пытаемся срочно убрать неприятное состояние, а учимся быть с ним внимательнее и не реагировать только автоматически.
😟
Что делать, если во время практики мне становится тревожнее?
Иногда, когда человек останавливается и начинает замечать тело, мысли и чувства, тревога может стать более заметной. Это не значит, что практика «не подходит» или что вы делаете что-то неправильно. На программе мы учимся подходить к опыту постепенно, с уважением к своим границам. Если состояние становится слишком интенсивным, важно сообщить об этом тренеру, чтобы подобрать более бережный способ практики.
😰
Подходит ли МБСР при тревоге?
МБСР может быть полезна людям, которые часто тревожатся, много думают, живут в напряжении или замечают, что тревога управляет их поведением. Программа помогает развивать навык замечать тревожные мысли и телесные реакции, не сливаясь с ними полностью. При этом МБСР не заменяет психотерапию или медицинскую помощь, если они сейчас необходимы.
🥱
Подходит ли МБСР при выгорании?
Да, программа может быть полезна при хроническом напряжении, усталости, ощущении жизни на автопилоте и трудности отдыхать. МБСР помогает лучше замечать сигналы тела, свои границы, автоматическую спешку и привычку продолжать «тащить» даже тогда, когда сил уже мало. Но при выраженном истощении важно бережно оценить нагрузку и не превращать практику в ещё одну обязанность.
⏱️
Сколько времени нужно практиковать дома?
Обычно программа предполагает регулярную домашнюю практику. Точное время зависит от формата группы и этапа программы. Важно не только количество минут, а сама регулярность: возвращаться к практике, замечать трудности, пробовать снова. Домашняя практика - это способ перенести осознанность из занятия в реальную жизнь. Обычно 15-20 минут в день бывает вполне достаточно.
⏭️
Что, если я пропущу одну встречу?
Один пропуск обычно не означает, что участие невозможно продолжать. Но программа построена последовательно, поэтому важно по возможности посещать встречи регулярно. Если вы заранее знаете, что пропустите несколько занятий, лучше обсудить это до начала программы и понять, подходит ли вам именно этот поток.
💬
Нужно ли рассказывать в группе личные истории?
Нет, в группе не нужно делиться тем, чем вы не готовы делиться. Обсуждения обычно касаются опыта практики: что вы замечали, что было трудно, что помогало, какие реакции становились видимыми. Вы сами выбираете степень открытости. Важная часть группы -уважение к границам участников.
🧑⚕️
Будет ли это похоже на психотерапевтическую группу?
МБСР - это не групповая психотерапия, а обучающая программа по развитию осознанности. Мы не ставим целью глубоко разбирать личную историю каждого участника. Основной фокус - практика, наблюдение за опытом, стрессовые реакции и перенос навыков осознанности в повседневную жизнь.
❤️🩹
Чем МБСР отличается от психотерапии?
Психотерапия обычно направлена на работу с конкретными психологическими трудностями, жизненной историей, отношениями, убеждениями и устойчивыми паттернами. МБСР - это структурированная программа тренировки осознанного внимания и другого отношения к стрессу. Она может хорошо дополнять психотерапию, но не заменяет ее.
🔗
Можно ли проходить МБСР параллельно с психотерапией?
Да, МБСР может дополнять терапию, помогая лучше замечать тело, эмоции, мысли и автоматические реакции. Но если вы сейчас проходите интенсивную терапевтическую работу или переживаете острый кризис, лучше обсудить участие и с тренером, и со своим терапевтом/психологом перед началом.
⚠️
Есть ли противопоказания?
МБСР подходит не всем и не в любой момент. Если у вас сейчас острый кризис, тяжёлая депрессия, высокий риск самоповреждения, активная зависимость, выраженная травматическая симптоматика, психотические симптомы или состояние, в котором трудно сохранять устойчивость, лучше сначала обсудить участие индивидуально со специалистом. Иногда более подходящим первым шагом будет индивидуальная помощь.
Отзывы участников
Федорова Екатерина
Менеджер ЗАО «Спецстройинжиниринг»
Это не марафон на выживание и не сеанс магического преображения — и в этом его главная сила! Тренинг удивил своей мягкостью и глубиной одновременно: никаких надрывов, никакого давления «достигай любой ценой». Вместо этого — бережное погружение в себя, работа с эмоциями без драмы и искреннее понимание: чудо не в том, чтобы стать кем‑то другим, а в том, чтобы научиться жить полнее здесь и сейчас. Результат? Не новая личность, а новое качество жизни — и это действительно работает!
Бориосова Елена
Генеральный директор ООО «ЭнергоМАШ»
Всего два месяца несложных практик — и моя жизнь будто обновилась! Я стала иначе смотреть на людей: с большим пониманием и теплом. Изменилось отношение к себе — без критики, с заботой. С близкими появились новые оттенки близости, а повседневность вдруг наполнилась яркими эмоциями. Тело словно проснулось: я начала чувствовать его, замечать сигналы, наслаждаться простыми ощущениями. Но главное — стресс больше не сбивает меня с ног. Осознанность вошла в привычку, и теперь я спокойно, без паники реагирую даже на самые напряжённые ситуации на работе и дома. Это не магия — это работающая система, и я в восторге
Новицкий Григорий
Генеральный директор АО «Комкор»
Этот тренинг стал для меня настоящим спасением. Долгое время бессонница и острая стадия атопического дерматита буквально выматывали — я чувствовал себя измотанным, а любая трудность казалась непреодолимой. Но после участия в тренинге всё начало меняться. Постепенно сон стал крепким и глубоким, кожа заметно успокоилась, а главное — ко мне вернулась сила справляться с любыми вызовами. Сейчас понимаю: это одно из самых важных решений в моей жизни. От всего сердца рекомендую!
Федосеев Олег
Коммерческий директор ООО «Бизнес решения»
Эти выходные стали для меня настоящим путешествием к себе. Я научился спокойно рассуждать, опираясь на факты, а не на тревоги. Научился принимать реальность такой, какая она есть, — без сопротивления и борьбы. Теперь я замедляюсь осознанно: слушаю классическую музыку, чувствую, как каждое мгновение наполняется глубиной. Я наконец слышу своё тело, понимаю свои эмоции, принимаю себя во всей полноте — со всеми несовершенствами и достоинствами. Даже такие простые действия, как питьё воды, стали осознанными. И что особенно ценно — я научился прощать себя за промахи, не обрушивать на себя шквал критики. В душе появилось удивительное тепло, а в теле — опора: я твёрже стою на ногах, буквально и фигурально. Огромное спасибо за новый взгляд на жизнь и на самого себя.
Егоров Алексей
Офисный работник
Этот тренинг стал для меня настоящим открытием — настолько он был ценным и увлекательным, что я ни разу не пропустил занятие, и это действительно радует! Особая благодарность Кате: её деликатность и чуткость создавали такую атмосферу, где не страшно делиться даже самыми непростыми переживаниями. Каждый вопрос встречал внимание и поддержку — это было невероятно важно для меня. Теперь у меня есть целый арсенал рабочих техник, которые постепенно входят в мою повседневную жизнь. Результат не заставил себя ждать: тревога отступает, я учусь не сливаться с мыслями, а наблюдать за ними, проживать эмоции — не блокируя и не избегая их. Это не просто прогресс — это настоящий восторг!